筋トレを続けるうえで、私が変えたのは、毎回同じ内容をこなそうとすることでした。疲れている日は、種目はそのままで重量と回数を減らし、30〜40分ほどで終えています。痛みや体調不良がある日は休みます。
筋トレ歴は約6年です。仕事や子育てをしながら続けていますが、高い重量を追ってけがで休んだこともありました。今は、フォームが安定する重量で取り組むようにしています。
この記事では、時間や疲労、成果の伸び悩みで筋トレを続けにくくなったときに、私が何を見直したかを紹介します。
疲れた日は30〜40分に短縮する。痛みがある日は休む
普段の筋トレは1時間弱ほど。いつも同じ余裕があるわけではないので、その日の状態に合わせて内容を変えています。
| その日の状態 | 私の対応 |
|---|---|
| 時間と体調に余裕がある | 予定したメニューを行う |
| 普段より疲れているが、痛みや体調不良はない | 種目は維持し、重量と回数を減らして30〜40分ほどに短縮する |
| 痛みや体調不良がある | トレーニングを休む |
短縮する日は、別のメニューを一から考えるのではなく、いつもの種目の負荷を下げています。
現在は木曜と日曜を休養日にしています。実際に、休みの後は筋トレの調子が上がると感じることがありました。休みを削って回数を増やすより、次のトレーニングで動ける状態にしておく方が、今の私には合っています。
厚生労働省の情報シートでも、休息日を設け、個人の特性や能力に合わせて筋トレを行うことが案内されています。痛みや体調不良があるときは運動を中止し、症状が続く場合や再開に不安がある場合は、医師などへ相談してください。
子育て中は、見た目に加えて日常の体力も目的になった
筋トレを始めた理由は、かっこいい体になりたかったからです。胸や肩が変わったり、扱える重量が増えたりするのが楽しく、その気持ちは今もあります。
ただ、子どもが生まれてからは、家族と元気に過ごせる体力も残したいと思うようになりました。健康づくりやストレス発散も、続ける理由の一つです。
以前と同じ頻度や内容を毎回こなすことだけにこだわらず、その時の生活に合わせて続け方を変えています。脚のトレーニングを続けて、階段の上り下りや重い物を持つときに楽になったと感じたこともあります。重量の記録以外にも、続けてきてよかったと思える変化がありました。
変化が出なかった約1年間は、分からないまま通っていた
始めた頃は、土日の週2回、1回約1時間ジムへ通っていました。胸や腹筋のマシンとランニングが中心で、フォームや重量設定はほとんど気にしていませんでした。そのまま約1年続けても、期待したほど体は変わりませんでした。
転機は、ベンチプレスをやってみたくなり、スタッフに教えてもらったことです。一度聞けると、次からも質問しやすくなりました。フォームや負荷、食事を見直し、本格的に取り組んでから約3か月で、胸の変化を感じるようになりました。
私の場合、足りなかったのは通う意欲だけではありませんでした。何をどう行えばよいか分からない部分を、そのままにしていたのです。週2回という頻度自体が失敗だったわけではありません。
当時見直した種目や負荷は、初心者期の失敗とジムメニューにまとめています。何から始めればよいか迷っている方は、こちらから確認できます。
高重量を追って休んだ経験から、フォームを優先するようになった
以前は、もっと重い重量を扱いたいと思っていた時期がありました。しかし、スクワットで無理に重くしてフォームを崩し、腰や股関節を痛めて休むことがありました。
けがだけではなく、重量を優先するとしゃがみが浅くなり、トレーニングの効果も薄く感じました。今は、フォームが安定する重量で取り組んでいます。重い重量を持てたかだけでなく、狙った動きができたかを見るようになりました。
ベンチプレスでも肩と首を痛めた経験があります。そのときは痛みが引くまでベンチプレスを休み、再開時は軽い重量からフォームを意識し直しました。これは私自身の経過であり、同じ休み方や重量で安全に再開できるという意味ではありません。
高重量を求めて休むことになった経験から、今は、けがをせずに続けられるかを以前より意識しています。フォームに不安があれば、ジムのスタッフや運動指導の専門家へ確認する方がよいと思っています。
次の1回を、今の生活に合わせて決める
続けにくいと感じたら、次の予定を考えるときに「時間が足りないのか」「疲れているのか」「やり方が分からないのか」を分けてみてください。同じ「行きたくない」でも、見直せる部分は変わります。
時間や余力が少なければ内容を小さくする。痛みや体調不良があれば休む。やり方に迷っていれば、次にジムへ行ったときにスタッフへ一つ質問する。
普段の曜日別メニューと休養日の配置を見たい方は、筋トレ4日とランニング・水泳を組み合わせた週間例をご覧ください。
私は今も、かっこいい体をつくりたいと思っています。ただ、記録を伸ばそうとして休むことも経験しました。今は、次も取り組める状態で終えることを含めて、トレーニングを考えています。
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