「本記事にはアフィリエイト広告が含まれています」はじめに
筋トレで最も難しいのは、重い重量を持ち上げることではありません。
続けることです。
私は現在、筋トレ歴約6年。
ベンチプレスでは100kgを超える重量を挙げられるようになり、現在も週4〜5回程度のトレーニングを続けています。
しかし、6年間ずっと高い意欲を保っていたわけではありません。
仕事で疲れている日もあれば、思うように成長できない時期もありました。
子どもが生まれてからは、自分のために使える時間も大きく変わりました。
それでも続けられたのは、意志が特別に強かったからではありません。
筋トレを特別な行事にせず、生活の一部として続けられる形へ少しずつ変えてきたからです。
この記事では、筋トレを約6年間続けて分かった7つのコツを紹介します。
筋肉を短期間で大きくする方法ではなく、筋トレを無理なく習慣にするための実体験です。
最初からベンチプレス100kgを目指していたわけではない
現在はベンチプレスで100kgを超える重量を扱えるようになりました。
しかし、筋トレを始めた頃から、明確に100kgを目指していたわけではありません。
最初は、以前より少し重い重量を扱えるようになることが楽しかったのだと思います。
前回よりも1回多くできた。
少しだけ重量を増やせた。
フォームが以前より安定した。
そうした小さな変化を積み重ねているうちに、筋トレを続けることが当たり前になっていきました。
振り返ると、遠い目標だけを見なかったことが、続けられた理由の一つでした。
最初から100kgという数字だけを見ていたら、成長の遅さに焦り、途中で諦めていたかもしれません。
1．筋トレは「やる気が出るまで待たない」
筋トレを続けるために最も大切だと感じたのは、やる気に頼りすぎないことです。
やる気がある日は、誰でもトレーニングできます。
問題は、仕事で疲れている日や、何となく気分が乗らない日です。
「やる気が出たら行こう」と考えていると、その日はなかなか来ません。
私も毎回、積極的にトレーニングしたいと思っているわけではありません。
それでも、始めてしまえば予定していた内容を終えられることがあります。
筋トレを始める前の気分と、始めた後の行動は、必ずしも同じではありません。
やる気があるから行動するのではなく、まず行動することで気持ちがついてくることもあります。
毎回最高のトレーニングをする必要はありません。
大切なのは、やる気の有無だけで筋トレをするかどうか決めないことです。
2．筋トレは完璧なメニューを求めない
筋トレについて調べると、さまざまなトレーニング方法が出てきます。
種目、回数、セット数、休憩時間、分割方法。
情報を集めるほど、どの方法が正しいのか分からなくなることもあります。
私も、より効率のよい方法を探したことがあります。
しかし、どれほど優れたメニューでも、続けられなければ効果を確かめることはできません。
反対に、完璧ではなくても、基本的な種目を継続すれば、自分の変化を確認できます。
大切なのは、最初から理想のメニューを完成させることではありません。
まず始めて、続けながら自分に合う形へ調整することです。
仕事や家庭の状況も変わります。
以前は続けられたメニューが、現在の生活には合わなくなることもあります。
そのときは、筋トレをやめるのではなく、続けられる内容へ変えればよいと考えるようになりました。
3．筋トレは短時間でも「続けた」ことにする
時間が十分にある日だけ筋トレをしようとすると、続けることが難しくなります。
仕事や家事、子育てがあれば、予定どおりに時間を確保できない日もあります。
以前と同じ時間を取れないからといって、何もしない状態が続けば、再開するハードルが高くなります。
そこで、時間が少ない日は、種目やセット数を減らしてもよいと考えるようになりました。
予定していたメニューをすべて終えられなくても、筋トレをした事実は残ります。
短時間のトレーニングは、長時間のトレーニングより価値が低いわけではありません。
生活が忙しい時期に習慣を途切れさせないという、別の役割があります。
「十分にできないなら、やらない」ではなく、
「今日は何ならできるか」
と考えることが、継続につながりました。
4．筋トレは重量だけで成長を判断しない
筋トレを始めると、扱える重量は分かりやすい目標になります。
前回より重い重量を持ち上げられると、成長を感じられます。
一方で、重量が思うように伸びない時期もあります。
毎回記録を更新できるわけではありません。
重量だけを成長の基準にすると、停滞したときに筋トレが楽しくなくなる可能性があります。
私は、重量以外の変化も見るようになりました。
- 同じ重量を以前より安定して扱えた
- フォームが崩れにくくなった
- 同じ重量で回数を増やせた
- 苦手だった種目に慣れてきた
- トレーニング後の疲労を調整できた
- 忙しくても継続できた
重量や回数だけでなく、日々の活動を記録するために、私はスマートウォッチも使用しています。
数字に振り回されるのではなく、運動を続けてきた記録を振り返るための道具として活用しています。
※計測結果は医療目的のものではなく、日々の活動を把握するための目安として見ています。
筋トレの記録に使えるスマートウォッチを見る
↓
数字として見えにくい変化も、長期的には大切な成長です。
ベンチプレス100kg超も、急に達成したものではありません。
重量が伸びない時期を含め、小さな改善を積み重ねた結果でした。
5．筋トレは他人ではなく過去の自分と比べる
ジムやSNSでは、自分より重い重量を扱う人が目に入ります。
体格や筋肉量を比較し、自分の成長が遅いように感じることもあります。
しかし、筋トレ歴、体格、生活環境、目標は人によって違います。
他人と比較し続けても、自分の成果を正しく見ることはできません。
私が見るようになったのは、以前の自分との違いです。
半年前より何ができるようになったか。
以前より安定してトレーニングできているか。
生活が忙しい中でも、習慣を維持できているか。
比較する相手を過去の自分にすると、小さな成長にも気付きやすくなります。
他人の記録は刺激になりますが、自分の価値を決める数字ではありません。
6．筋トレは生活の変化に合わせて続け方を変える
筋トレを始めた頃と現在では、生活環境が異なります。
特に子どもが生まれてからは、自分の予定だけで時間を決められなくなりました。
以前と同じ頻度、同じ時間、同じ内容にこだわれば、家族にも自分にも負担がかかります。
そこで、生活の変化に合わせて、筋トレの優先順位や取り組み方を調整するようになりました。
ここで大切なのは、以前と同じようにできないことを失敗だと思わないことです。
仕事が忙しい時期。
子育てに時間が必要な時期。
体調を優先すべき時期。
人生には、筋トレへ多くの時間を使える時期と、そうではない時期があります。
時間が減ったら、筋トレをやめるのではなく、現在の生活で続けられる形を考える。
この柔軟さが、長く続けるためには必要だと感じています。
子どもが生まれてから筋トレとの向き合い方がどう変わったかは、こちらの記事で詳しく紹介しています。
7．筋トレは休むことも継続の一部と考える
筋トレを習慣にすると、休むことに不安を感じる場合があります。
トレーニングを休んだら、筋力が落ちるのではないか。
一度休んだら、そのまま続かなくなるのではないか。
そう考えて、疲れていても無理をしたくなることがあります。
しかし、体調が悪い日や疲労が強い日に、無理をして続ける必要はありません。
長く続けることを考えるなら、その日のトレーニングよりも、次回も安全に取り組める状態を保つ方が重要です。
休むことと、やめることは違います。
休んだ後に再開すれば、習慣は続いています。
私は、1回の休みを失敗として考えるのではなく、長く続けるための調整として捉えるようになりました。
痛みや体調不良がある場合は自己判断で無理をせず、必要に応じて医療機関などへ相談することも大切です。
筋トレが続く人と続かない人の違い
筋トレを続けられる人を見ると、意志が強い人だと思うかもしれません。
しかし、約6年間続けて感じたのは、継続を意志だけで説明することはできないということです。
続けやすい人は、最初から完璧を求めません。
忙しい日は内容を減らし、疲れている日は休みます。
記録が伸びない時期も、すぐに失敗とは考えません。
つまり、筋トレを続ける人は、一度も休まない人ではありません。
中断や停滞があっても、自分が戻れる形を持っている人です。
一度予定どおりにできなかっただけで、「自分には向いていない」と決める必要はありません。
次に何ができるかを考えれば、そこからまた続けられます。
筋トレを生活の一部にする
筋トレを始めたばかりの頃は、トレーニングを特別な挑戦として考えていました。
現在は、歯を磨いたり、入浴したりすることに近い、生活習慣の一つになっています。
もちろん、毎回楽しいわけではありません。
行きたくない日もあれば、思うように動けない日もあります。
それでも続けていると、筋トレをするかどうかで悩む時間が減っていきます。
特別な決意を毎回用意するのではなく、普段の生活の中に置いておく。
その状態をつくることが、長く続けるための目標なのだと思います。
これから筋トレを始める人へ
これから筋トレを始めるなら、最初から大きな目標を立てなくてもよいと思います。
まずは、次のような小さな行動から始められます。
- 運動する曜日を一つ決める
- 短時間でも体を動かす
- 基本的な種目を覚える
- 扱った重量や回数を記録する
- 無理な重量へ急に挑戦しない
- できなかった日があっても翌週に戻る
最初の目標は、体を大きく変えることではありません。
もう一度取り組める状態をつくることです。
一度だけ頑張るより、無理のない内容を何度も繰り返す方が、長期的な変化につながります。
筋トレを続けるなかで、私はプロテインも利用しています。
プロテインを飲めば、それだけで筋肉がつくわけではありません。普段の食事を基本にしながら、自分が必要だと考えたときに取り入れています。
味や価格だけでなく、継続して購入しやすいか、飲みやすいかも選ぶ基準にしています。
私が飲んでいるプロテインを確認する
↓
まとめ｜筋トレを6年間続けられたのは、完璧を目指さなかったから
筋トレを約6年間続け、ベンチプレスで100kgを超える重量を扱えるようになりました。
現在も週4〜5回程度、トレーニングを続けています。
しかし、特別な方法を一度だけ実践して達成したわけではありません。
- やる気だけに頼らない
- 完璧なメニューを求めない
- 短時間でも続けたと考える
- 重量以外の成長も見る
- 過去の自分と比較する
- 生活の変化に合わせる
- 必要なときは休む
この積み重ねが、結果として6年間の継続につながりました。
筋トレを続ける人は、一度も休まない人でも、常に高い意欲を持っている人でもありません。
できない時期があっても、自分に合った形で戻ってこられる人です。
健康づくりは、短期間で完成するものではありません。
現在の生活に合わせて無理のない形をつくり、必要に応じて見直しながら続けることが大切です。
私は、お金も、住宅も、AIも、健康も、「生活設計」の一部だと考えています。
その中で筋トレは、将来も健康に働き、家族との時間を楽しむための土台です。
だからこれからも、記録を伸ばすこと以上に、**「続けること」**を大切にしていきたいと思います。
※この記事は、筆者個人の筋トレ経験を紹介するものです。運動経験や健康状態には個人差があります。痛みや体調不良がある場合は無理をせず、必要に応じて医師や資格を持つ指導者などへご相談ください。
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