北海道の冬でも、外でランニングはできます。ただ、私は約10年間、冬も週3回・1回5kmほど走った末に、現在は冬の屋外ランを完全にやめました。
理由は、防寒不足ではありません。登山用の靴を履き、パーカーとウインドブレーカー、手袋、帽子、ネックウォーマーまで使っていました。それでも、走った翌日から数日後に喉へ違和感が出ることが多く、踏み固められた雪やブラックアイスバーンで滑る危険もありました。
今はトレッドミルと筋トレに切り替えています。冬も外を走り続けることより、体調を崩さず運動を続けられることを優先した結果です。
結論｜北海道の冬ランはできるが、無理に続けなくていい
| 項目 | 私の実例 |
|---|---|
| 冬ランの経験 | 約10年間 |
| 頻度・距離 | 週3回、1回約5km |
| 走っていた場所 | 除雪後に雪が積もった歩道 |
| 中止していた日 | 吹雪、路面がツルツルの日 |
| 靴 | 登山用の靴 |
| 防寒 | パーカー、ウインドブレーカー、手袋、帽子、ネックウォーマー |
| やめた主な理由 | 喉の不調と雪道での転倒リスク |
| 現在 | 冬はトレッドミルと筋トレ |
雪が積もっているだけなら、装備を整えることで走れる日はあります。一方で、踏み固められた雪や凍結路面は、見た目だけでは滑りやすさを判断しにくいことがあります。
私の場合は、冬の屋外ランをやめても運動量をゼロにする必要はありませんでした。外で走ることにこだわらず、季節によって運動場所を変える方がしっくりきています。
北海道で約10年間続けた冬ランの実態
週3回、除雪された歩道を約5km走っていた
冬も週3回ほど、1回約5kmを走っていました。コースは車道ではなく歩道です。除雪されたあとに雪が積もっている道を選んでいました。
積雪そのものを理由に中止することは、ほとんどありませんでした。ただし、吹雪の日と、見て分かるほど路面がツルツルの日は走りません。外へ出てから危険だと感じ、やめたこともあります。
登山用の靴と重ね着で防寒していた
- 登山用の靴
- パーカー
- ウインドブレーカー
- 手袋
- 帽子
- ネックウォーマー
防寒はかなり意識していました。登山用の靴は普段のランニングシューズより雪道を歩きやすいと感じましたが、ランニング専用品ではありません。重さや足への合い方もあるため、同じ選択を全員にすすめるつもりはありません。
服装を整えれば体の寒さは抑えられます。ところが、呼吸で取り込む冷たい空気までは防ぎきれませんでした。ここが、私にとって冬ランを続けにくくした一番の理由です。
冬の屋外ランをやめた3つの理由
1．走った後に喉の違和感が出ることが多かった
走っている最中よりも、翌日から数日後に喉の違和感が出ることが多くありました。毎回ではありませんが、冬に外を走る時期と重なっている感覚がありました。
冷たい空気を直接吸い込まないようにマスクも試しました。しかし、5km走るには呼吸がつらく、長くは続きませんでした。ネックウォーマーで首は守れても、マイナス気温の空気を吸うこと自体は変わりません。
ただし、冷たい空気が風邪そのものを起こした、と断定はできません。米国胸部学会は、運動で気道症状が出る人について、冷たく乾いた空気が気道への刺激になり得ることや、空気を温めて加湿するマスクなどを選択肢として示しています。これは私の喉の違和感を診断する根拠ではなく、同じ症状が続く場合は自己判断だけで済ませない方がよいと思います。
参考：American Thoracic Society「Asthma and Exercise」
2．踏み固められた雪は急に滑る
ある程度積雪がある歩道でも、人や車に踏み固められた部分はアイススケートリンクのように滑ることがあります。新雪に見えても、その下が凍っていることもありました。
特にブラックアイスバーンは、とても走れる状態ではありません。登山用の靴を履いていても、路面状況が悪ければ万能ではありませんでした。
札幌市も、雪道では人や車が多く通る場所の雪が踏み固められて滑りやすくなることや、雪道での自己転倒による救急搬送が起きていることを公表しています。歩く場合でも「危なそうな場所には近づかない」ことが重要とされており、そこを走るなら、さらに余裕を持った判断が必要です。
3．体調不良やけがで休む方が、継続には痛かった
以前は、冬でも外を走り続けること自体に意味があると思っていました。今振り返ると、1回のランニングを優先して体調を崩したり、滑ってけがをしたりする方が、運動を長く続けるうえでは痛手です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、運動前に咳やたん、風邪気味などの項目を確認し、該当する場合は無理に運動せず休養するよう示されています。気温や湿度への配慮、ウォームアップ、水分補給も安全面の確認事項です。
現在はトレッドミルと筋トレへ切り替えた
現在は、冬に外を走らず、トレッドミルと筋トレをしています。天候と路面に左右されず、冷たい空気を吸い続けることもありません。屋内へ切り替えてからは、以前より体調を管理しやすくなりました。
外のランニングにしかない爽快感はあります。それでも私は、冬だけ運動場所を変える方を選びました。体調不良を減らせれば、その分だけ次のトレーニングも続けやすくなります。
現在の筋トレと有酸素運動の組み方は、筋トレ週5メニューの実例にまとめています。冬の屋外ランをやめても、週全体で運動量を組み直すことはできました。
冬の屋外ランを続けるか判断するチェック項目
私がもう一度判断するなら、服装だけでなく次の点を確認します。
- 走る歩道が除雪され、凍結していないか
- 吹雪で視界が悪くないか
- 冷たい空気で喉や呼吸に不調が出ていないか
- 靴が雪道で滑りにくく、自分の足にも合っているか
- 暗い時間帯なら車や自転車から見える対策があるか
- 屋内運動へ切り替えられる環境があるか
このうち路面と体調のどちらかに不安があれば、その日は外を走らない判断でよいと思います。私は以前、吹雪と明らかな凍結だけを中止基準にしていました。今なら、喉の違和感が繰り返すことも同じくらい重く見ます。
北海道の冬ランが向く人・屋内運動が向く人
| 冬の屋外ランを検討しやすい人 | 屋内へ切り替えた方が続けやすい人 |
|---|---|
| 安全に走れる除雪済みコースがある | 通れる歩道が凍結しやすい |
| 冷気で喉や呼吸に不調が出ない | 走った後に喉や体調の不調を繰り返す |
| 雪道に合う靴と防寒装備を用意できる | 吹雪や暗い時間しか走れない |
| 路面が悪い日は中止できる | 中止すると運動習慣そのものが途切れる |
冬ランができるかどうかと、続けるべきかどうかは別です。雪道を走ることが好きで、体調も路面も問題なければ選択肢になります。私のように毎年同じ不調が気になるなら、トレッドミルや筋トレへ切り替える方が運動習慣を守りやすい場合もあります。
そもそも運動を習慣にするまでが難しい方は、筋トレを6年間続けて分かった習慣化のコツも参考にしてください。場所やメニューを変えても、完全にやめない仕組みを作ることを優先しています。
よくある疑問
雪が積もっていれば走れますか？
雪があるだけなら走れる日もありますが、踏み固められた雪や、その下の氷には注意が必要です。見た目だけでは判断できない場合もあるため、少しでも滑る日は中止する方が安全です。
登山用の靴なら雪道を走れますか？
私は登山用の靴を使っていましたが、重さや走りやすさはランニングシューズと異なります。靴だけで凍結路面の危険をなくすこともできません。購入するなら、雪道での用途、滑りにくさ、足への適合を専門店で確認した方が安心です。
冬だけトレッドミルにしても運動は続けられますか？
少なくとも私の場合は続けられています。外とトレッドミルでは感覚が異なりますが、天候による中止がなく、筋トレと同じ日に組み合わせやすいのが利点です。
まとめ｜冬に外を走らないことも、継続のための選択だった
私は北海道で約10年間、冬も週3回・1回5kmほど走っていました。防寒を整え、吹雪や凍結がひどい日は避けていましたが、喉の不調と雪道の転倒リスクは残りました。
現在は冬の屋外ランを完全にやめ、トレッドミルと筋トレに切り替えています。以前は「冬も外で走る方が継続している感じがする」と思っていましたが、今は体調を崩さず次の運動につなげられる方が、自分には合っています。
北海道の冬ランは不可能ではありません。ただ、路面や体調に不安があるなら、屋内へ移ることは妥協ではなく、運動を続けるための現実的な選択だと思います。
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