バーベルスクワットを始めるとき、「初心者は何kgから始めればいいのか」と迷う人は多いと思います。
私の場合は、まず20kgのバーだけでフォームを確認し、軽いと感じたため初回から40kgでも行いました。ただし、初心者全員が40kgから始めるべきだとは考えていません。20kgでも姿勢が崩れるなら、軽いバーや自重スクワットから始めた方が安全です。
現在は体重約70kgで、60kgを12回行った後、95kgを10回×4セット。これまでのMAXは120kgです。一方で、重量を追いかけて腰や股関節を痛めたこともあります。
この記事では、約5年間続けた実体験から、開始重量、5kgずつ増やした経過、フォームを崩した失敗、セーフティーバーの使い方をまとめます。
- 初心者の開始重量に全員共通の正解はない
- 20kgのバーでフォームを保てなければ、さらに軽い負荷から始める
- 重量を増やす基準は、筋肉痛よりもフォームと目標回数を優先する
- ラックのセーフティーバーを必ず調整し、最初はスタッフに見てもらう
私のスクワット重量｜20kg確認後、初回から40kg
スクワットを始めたのは、ベンチプレスを始めたのと同じ約5年前です。最初は20kgのバーだけを担ぎました。
20kgは正直軽く感じたため、その日のうちに40kgへ上げています。ただ、バーだけで始めた時間は無駄ではありませんでした。ラックから外す動き、足幅、しゃがむ深さ、バーベルを戻す位置を、重さに邪魔されず確認できたからです。
| 項目 | 私の実例 |
|---|---|
| 開始時 | 20kgのバーで確認後、初回から40kg |
| 増量幅 | 5kgずつ |
| 現在の体重 | 約70kg |
| 現在のメニュー | 60kg×12回の後、95kg×10回を4セット |
| これまでのMAX | 120kg |
| 頻度 | 週1～2回 |
数字だけ見ると、40kgから始めて120kgまで順調に伸びたように見えるかもしれません。しかし実際には、重い重量へ挑戦してフォームを崩し、腰や股関節を痛めた時期があります。
今振り返ると、最初に何kgを持てたかより、痛めずに練習を続けられる重量を選ぶ方が大事でした。
初心者の開始重量は「フォームを保って反復できるか」で決める
私の40kgは、あくまで体格や当時の筋力を含めた個人例です。体重が同じでも、運動歴、股関節の動き、足の長さ、バーの担ぎ方で扱いやすい重量は変わります。
初心者なら、次の順番で確認するのが現実的です。
- 自重スクワットで、痛みなく立ち座りできるか確認する
- 空のバーを担ぎ、ラックから外して戻すところまで練習する
- 8～10回繰り返しても、前傾や左右差が大きくならない重量を選ぶ
- 数回のトレーニングで安定してから、2.5～5kg程度ずつ試す
米国スポーツ医学会（ACSM）の資料でも、一般的な筋力トレーニングは、良いフォームで8～12回を2～3セット行い、最後の反復が難しい程度へ徐々に負荷を高める例が示されています。これは「初心者は何kg」という固定値ではなく、自分がフォームを保てる強度から調整する考え方です。
参考：Resistance Training for Health（ACSM・PDF）
私は筋肉痛を目安に5kgずつ増やしたが、今はそれだけで決めない
始めた頃の私は、同じメニューで筋肉痛をあまり感じなくなると、負荷に慣れたと考えて5kgずつ増やしていました。
ただ、現在なら筋肉痛の有無だけでは判断しません。筋肉痛が弱くてもトレーニングが無効とは限らず、反対に筋肉痛があってもフォームが良かった証明にはならないからです。
今、初心者へ伝えるなら、次の3点を確認してから増量します。
- 決めた回数を最後まで行える
- しゃがむ深さや上体の角度が大きく崩れない
- 膝、腰、股関節に痛みがない
5kg増やしてフォームが崩れるなら、元の重量へ戻して構いません。私自身、以前は重量を伸ばすことを重視していましたが、今は体のバランス維持とシェイプアップが目的です。MAXを更新することより、週1～2回を続けられることを優先しています。
以前は、できるだけ重い重量を扱う方が成長につながると思い、無理に高重量を求めていました。しかし、その結果として腰や股関節を痛め、スクワット自体を休むことがありました。
また、持ち上げることを優先すると、気づかないうちにしゃがみが浅くなります。自分では重い重量を扱えていても、脚への刺激が弱く、トレーニングの効果が薄いように感じました。今は重量を少し抑えても、決めた深さまでしゃがみ、フォームを安定させられる範囲で行っています。
前傾しすぎて腰と股関節を痛めた
私が痛めた原因として思い当たるのは、重い重量に挑戦したときに上体が前へ倒れ、普段のフォームを保てなくなったことです。
スクワットでは体格や担ぎ方によって自然な前傾はあります。ただ、私の場合は立ち上がることを優先するあまり、しゃがんだ位置から上体だけが先に倒れていました。それでも重量を下げなかったのは失敗だったと思います。
日本スポーツ振興センターも、重量負荷を使うトレーニングは、適切なフォームで行えないと外傷リスクが高まり、最大能力に近い負荷では安全な環境と補助体制が必要だと注意喚起しています。
参考：なくそう！運動部活動の事故（日本スポーツ振興センター・PDF）
腰や股関節などに痛みが出た場合は、そのまま重量を上げず、運動を中止して状態を確認してください。痛みが続く場合は医療機関へ相談し、フォームに不安がある場合はジムスタッフや有資格の指導者に見てもらう方が安心です。
1人で行うため、セーフティーバーは必ず設定する
私は基本的に1人でトレーニングしているため、ラックのセーフティーバーは必ず設置しています。
設定位置は、何となく決めていません。空のバーで実際にしゃがみ、普段の深さでは邪魔にならず、失敗してさらに沈んだときにはバーを受け止められる高さへ調整します。
低すぎると、潰れたときに受け止めてもらえません。高すぎると、通常のスクワット中にバーが当たり、バランスを崩す可能性があります。ラックや体格によって穴の位置が変わるため、毎回確認しています。
私は現在トレーニングベルトも必ず使っています。ただし、ベルトを着ければフォームが崩れても安全になるわけではありません。最初に覚えたいのは、軽い重量で姿勢と動作を安定させることです。
週1～2回でも、脚の太さと日常動作に変化を感じた
現在、スクワットは週1回か2回です。脚は急に変わったわけではありませんが、続けるうちに少しずつ太くなりました。
見た目以外では、階段の上り下りや重い物を持つ場面が以前より楽になったと感じます。これは私個人の体感ですが、重量を伸ばすことだけがスクワットを続ける理由ではなくなりました。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。これはスクワットだけを週2～3回行うという意味ではなく、全身の筋力トレーニングについての目安です。私はほかの部位も含めて曜日を分けています。
参考：筋力トレーニングについて（厚生労働省・e-ヘルスネット）
私が実際に組んでいる曜日別メニューは、以下の記事で紹介しています。
筋トレ週5メニューの実例｜筋トレ4日＋ランニング・水泳の組み方
バーベルスクワット初心者によくある疑問
20kgのバーが重い場合はどうする？
無理に20kgを担ぐ必要はありません。軽いトレーニングバーがあるジムならそちらを使い、自重スクワットや軽いダンベルから動作を覚える方法もあります。設備が分からなければ、最初にスタッフへ聞くのが早いです。
スクワットの重量にバーの重さは含める？
この記事の20kg、40kg、95kg、120kgは、すべてバーを含めた総重量です。バーは必ず20kgとは限らないため、利用するジムで確認してください。
初心者でもトレーニングベルトは必要？
私は現在必ず使っていますが、全員に必須とは言い切れません。ベルトの有無より先に、軽い重量で動作を覚え、ラックの安全装置を調整することを優先しています。
ベンチプレスも同じようにバーから始めた？
ベンチプレスも20kgのバーから始めました。スクワットと同じく、フォームと安全装置を確認してから重量を増やしています。開始からMAX103kgまでの経過は、以下の記事にまとめました。
ベンチプレス初心者は何kgから？20kg開始からMAX103kgまでの実体験
まとめ｜最初の重量より、フォームを崩さず続けられるか
私は20kgのバーで確認し、初回から40kgへ上げました。現在は95kgを10回×4セット、これまでのMAXは120kgです。
それでも、初心者に40kgから始めることを勧めるつもりはありません。重い重量を優先して腰と股関節を痛め、休まざるを得なかったうえ、しゃがみが浅くなってトレーニングの効果も感じにくくなった経験があるからです。
空のバーでフォームとラック操作を確認し、目標回数を安定して行えるようになったら少しずつ増やす。フォームが崩れたり痛みが出たりしたら重量を戻す。今の私は、この進め方の方が長く続けやすいと考えています。
スクワットだけでなく、初心者がジムで何をすればよいか迷っている場合は、週2回から始めたときの失敗と3分割法をまとめた記事も参考になります。
