私はベンチプレスを20kgのバーだけで、10回×3セットから始めました。ただし、20kgは初心者全員の開始基準ではありません。最初は重さの数字より、無理なく動作を確認できるかをスタッフと確かめてください。
この記事の重量は、すべてバーとプレートを合わせた総重量です。私の「20kg」は20kgのバーにプレートを付けない状態で、左右に20kgずつ付ける意味ではありません。バーの重さは器具によって異なるので、表示やスタッフへの確認が必要です。
始めた当時、20kgは正直軽く感じました。それでもフォームを覚えるために使い、その後は重量を伸ばしました。一方で、肩と首を痛めて休んだ経験もあります。ここでは、開始重量の考え方と、私が重さを上げる中で見直したことをまとめます。
きたまる僕はきたまる。読者が迷いやすいところを、筆者の設計さんに聞いていくよ。
設計さんは、このブログの筆者を表すキャラクターです。
ベンチプレスは最初何kgから？20kgが重い場合・軽い場合
20kgを挙げられることを、ベンチプレスを始める条件にする必要はありません。まずは器具の設定と動作を教わり、自分が扱える重さを確認します。
| 試したときの状態 | 最初に確認すること |
|---|---|
| 20kgが重い・動作が不安定 | 無理に続けず、スタッフに軽い器具や別の種目を相談する |
| 20kgを落ち着いて動かせる | バーの軌道や器具の設定を確認する。初回から10回×3セットを必須にしない |
| 20kgが軽く感じる | すぐに大幅増量せず、まずフォームを確認する |
私が始めたときは10回×3セットでした。回数を達成するために動作を崩したり、痛みを我慢したりする必要はありません。20kgが扱いにくい場合は、軽いバーやチェストプレスなど、そのジムで使える選択肢をスタッフへ聞いてみてください。
私の場合は、20kgでフォームを確かめてから重量を上げました。「軽いから意味がない」とは感じていません。重さに余裕があった分、バーを下ろす位置を意識できました。
きたまる20kgって、プレートを20kg付けること？
設計さんここではバーも含めた総重量だよ。私の最初の20kgはバーだけ。器具の重さはジムで確認してね。
私は20kgから始め、約5日後に40kgへ上げた
最初はスタッフにラックの使い方、バーの持ち方、セーフティーバーの設定などを教えてもらいました。フリーウェイトに勇気が出なかった私にとって、分からないことを一度聞けたのは大きな転機でした。
初回の内容は、20kgのバーベルで10回×3セットです。重量には余裕がありましたが、バーを下ろす位置や肩の感覚を確認しました。
フォームが分かってきた約5日後に40kgへ上げました。これは私の経過であり、初心者へ「5日後に20kg増やす」ことを勧めるものではありません。増量幅とタイミングは、その場の動作を見てもらって判断してください。
初心者時代のジム通いや、週2回から本格的な分割法へ変えた経緯は、筋トレ初心者のジムメニューの記事にまとめています。
重量を増やした基準は「10回×3セット」とフォーム
私が土台にしたのは、同じ重量で10回×3セットを行うことです。それができるようになったら、普段のセットとは別に、少し重い重量へ1回または3回だけ挑戦しました。
これは私が行った方法ですが、初心者の標準メニューとして限界に近い1回・3回へ挑戦することを勧めるものではありません。回数の達成だけでなく、次の点も確認したいところです。
- 反動を使わずに挙げられる
- バーを下ろす位置が大きくずれない
- 肩や首ではなく、胸を中心に使えている感覚がある
- 次のセットでもフォームを保てる余力がある
- セーフティーバーを適切に設定している
ACSM（米国スポーツ医学会）の2026年の指針でも、一般的な健康成人にとって、毎回限界まで反復する方法が一貫して優れているとはされていません。重さを増やすことと、限界へ挑戦することは分けて考えます。
重量を上げる日は、いきなり大幅に増やすのではなく、ジムにある最小のプレートを使って段階的に試すほうが安全です。少しでも動作が崩れるなら、元の重量へ戻します。
私はベンチプレスでも、バーだけでのフォーム確認では着けず、重りを付けてからベルトを使っています。使う理由と感じている安定感は、ゴールドジムのベルトを5年間使った感想にまとめています。
きたまる設計さんと同じペースで重くすればいい？
設計さん私の経過は増量の目標表ではないよ。5日後に40kgへ上げたのも私の実例。今の動作を見てもらって、扱える重さを確認しよう。
現在のベンチプレス内容とMAX103kg
現在は、体調を確認しながらおおむね次の順番で行っています。
| 重量 | 回数 |
|---|---|
| 60kg | 10回 |
| 70kg | 10回 |
| 80kg | 5回 |
| 85kg | 3回 |
| 90kg | 2回 |
その後は当日の調子次第で重量や回数を調整します。自己最高は103kgです。
この数字は約5年間続けた現在の記録であり、初心者が目指す開始重量ではありません。睡眠不足、疲労、前回のトレーニングなどによって同じ人でも力は変わります。予定した重量を挙げることより、その日の状態に合わせて終える判断を優先しています。
肩と首を痛めて見直した、バーを下ろす位置
私が特に注意しているのは、肘を極端に開きすぎないことと、バーを胸の中央より少し下あたりへ下ろすことです。
意識しないとバーを胸の上側へ下ろしすぎることがあり、肩と首を痛めた経験があります。私はフォームの崩れが影響したと感じていますが、医学的に原因を特定したという話ではありません。
痛めた後は、痛みが引くまでベンチプレスを一切行いませんでした。再開時も以前の重量にはすぐ戻さず、50kgほどからフォームと負荷が入る場所を確かめました。
ただし、骨格や可動域は人によって異なります。「胸の中央より少し下」は私が安定した位置であり、全員に同じ位置を保証するものではありません。初めて行う場合は、ジムスタッフや資格を持つ指導者に実際の動作を見てもらうのが確実です。
50kgは私が再開時に選んだ重量であり、けが後の復帰基準ではありません。運動中に痛みやしびれが出た場合は中止し、続く症状や再開時期は医療機関へ相談してください。
1人で行うならセーフティーバーを必ず設定する
私は基本的に1人でトレーニングしています。そのため、ベンチプレスではセーフティーバーを必ず設定します。
設定するときは、最初にバーベルだけで動作を確認します。そのうえで、次の両方を満たす高さを探します。
- 胸を十分に動かせる
- 挙げられなくなっても、バーに首や胸を圧迫されずに抜けられる
セーフティーバーが低すぎると、失敗時に身体を守れません。高すぎると、バーが先に当たって十分な動作ができません。器具ごとに設定が違うため、高さや固定方法が分からなければスタッフへ確認してください。
最初の設定はスタッフと確認し、失敗を再現するために重いバーを身体へ落とすことはしないでください。セーフティーバーがあっても、けがを防げる保証にはなりません。
胸の厚みを実感したのは約4か月後
フォームや重量を意識して取り組み始めてから約4か月で、胸の厚みが明らかに変わったと感じました。家族や友人からも「筋肉がついた」と言われるようになりました。
私の場合、トレーニングを学ぶ中で、食事の栄養にも関心が出てきました。私はプロテインを、食事で足りない分の補助として使っています。実際の食事と飲む回数は、プロテインは1日何回飲むかを考えた記事にまとめました。商品の味や費用が気になる方は、エクスプロージョンの実飲レビューも参考にしてください。
よくある質問
ベンチプレス初心者が20kgを挙げられなくても問題ない？
問題ありません。バーベルの重さは器具によって異なり、20kgが扱いにくい人もいます。チェストプレスや軽いダンベルから押す動作を練習し、スタッフへ相談してから移行できます。
初心者は毎回MAX重量へ挑戦すべき？
おすすめしません。私も重い重量へ挑戦しましたが、基本となる10回×3セットとフォームを土台にしていました。安全装置や補助者がなく、動作が安定しない状態では挑戦を避けるべきです。
何kgになれば胸が大きくなる？
特定の重量だけでは決まりません。体格、フォーム、セット数、頻度、食事、睡眠などが関係します。私は約4か月で胸の厚みを感じましたが、重量より継続して胸へ負荷をかけられることが重要でした。
休憩時間は何分にしていた？
始めた当時、私は休憩時間を特に決めていませんでした。現在の筋トレでは約2分を目安にしています。疲労が残って動作が崩れる場合は、休憩や負荷を調整してください。
次にジムへ行ったら、重さより先に設定と動作を確認する
私は20kgから始め、約5年間で自己最高103kgまで伸ばしました。ただ、重さを追って肩と首を痛め、休んだ時期もあります。今は重量よりフォームと、どこに負荷が入っているかを意識しています。
初めてなら、まずスタッフへ「ベンチプレスを始めたいので、器具の設定と動作を見てほしい」と伝えてみてください。私も勇気を出して聞いたことから、分からないことを相談できるようになりました。
きたまる脚の種目も始めたいなら、次はスクワットの開始重量の記事へ。重さを追う前にフォームを見直した経験も載っているよ。
参考情報
一般情報の確認日：2026年9月7日。以下は健康成人を対象とした一般的な運動情報であり、私個人の開始重量やけがの原因を裏付けるものではありません。
コメント