ベンチプレスを始めたいけれど、「初心者は何kgから始めればいいのか」「軽すぎる重量では意味がないのでは」と迷う人もいると思います。
私は約5年前、20kgのバーベルだけで10回×3セットから始めました。正直にいえば20kgは軽く感じましたが、最初の目的は重い重量を持ち上げることではなく、フォームと安全な動作を覚えることでした。
フォームが分かってきた約5日後に40kgへ上げ、その後は少しずつ重量を伸ばしました。現在の自己最高は103kgです。一方、途中でバーを下ろす位置が上になりすぎ、肩と首を痛めた経験もあります。
この記事では、初心者が一律に何kgと決めるのではなく、自分に合う開始重量と増量のタイミングを判断する方法を、私の失敗も含めて紹介します。
結論：初心者は軽くてもフォームを保てる重量から始める
ベンチプレスの開始重量は、性別や体重だけでは決められません。運動経験、肩の動き、器具への慣れなどで適切な重量が変わるためです。
私の場合は、次の条件を満たす20kgのバーベルから始めました。
- 10回×3セットを余裕を残して行える
- バーを毎回ほぼ同じ位置へ下ろせる
- 肩や首に不自然な痛みが出ない
- 最後まで動作を崩さず戻せる
- セーフティーバーの範囲内で安全に行える
20kgでも動作が不安定なら、無理にバーベルを使う必要はありません。チェストプレスや軽いダンベルなど、扱いやすい種目で押す動作に慣れてから挑戦する方法もあります。
反対に20kgが軽くても、最初の数回はフォーム確認に使う価値があります。私は軽い重量で動きを覚えたことが、その後の増量につながりました。
私は20kgから始め、約5日後に40kgへ上げた
最初はスタッフにラックの使い方、バーの持ち方、セーフティーバーの設定などを教えてもらいました。フリーウェイトに勇気が出なかった私にとって、分からないことを一度聞けたのは大きな転機でした。
初回の内容は、20kgのバーベルで10回×3セットです。重量には余裕がありましたが、バーを下ろす位置や肩の感覚を確認しました。
約5日後、動作の流れが分かってきた段階で40kgへ上げました。これは「初心者なら5日で40kgにすべき」という意味ではありません。私にとって20kgでは余裕を残して反復でき、次の重量でもフォームを保てそうだったためです。
初心者時代のジム通いや、週2回から本格的な分割法へ変えた経緯は、筋トレ初心者のジムメニューの記事にまとめています。
重量を増やした基準は「10回×3セット」とフォーム
私が土台にしたのは、同じ重量で10回×3セットを行うことです。それができるようになったら、普段のセットとは別に、少し重い重量へ1回または3回だけ挑戦しました。
ただし、現在振り返ると「10回×3セットを達成した」という数字だけでは不十分です。次の条件も確認すべきでした。
- 反動を使わずに挙げられる
- バーを下ろす位置が大きくずれない
- 肩や首ではなく、胸を中心に使えている感覚がある
- 次のセットでもフォームを保てる余力がある
- セーフティーバーを適切に設定している
ACSM（米国スポーツ医学会）は、健康な成人の筋力向上では目標に応じて負荷と量を調整し、複雑な方法より継続を重視する考え方を示しています。初心者が最初から限界重量を追う必要はありません。
重量を上げる日は、いきなり大幅に増やすのではなく、ジムにある最小のプレートを使って段階的に試すほうが安全です。少しでも動作が崩れるなら、元の重量へ戻します。
現在のベンチプレス内容とMAX103kg
現在は、体調を確認しながらおおむね次の順番で行っています。
| 重量 | 回数 |
|---|---|
| 60kg | 10回 |
| 70kg | 10回 |
| 80kg | 5回 |
| 85kg | 3回 |
| 90kg | 2回 |
その後は当日の調子次第で重量や回数を調整します。自己最高は103kgです。
この数字は約5年間続けた現在の記録であり、初心者が目指す開始重量ではありません。睡眠不足、疲労、前回のトレーニングなどによって同じ人でも力は変わります。予定した重量を挙げることより、その日の状態に合わせて終える判断を優先しています。
肩と首を痛めた原因は、バーを下ろす位置のずれだった
私が特に注意しているのは、肘を極端に開きすぎないことと、バーを胸の中央より少し下あたりへ下ろすことです。
初心者のころは、意識しないとバーを胸の上側へ下ろしていました。その状態で重量を追った結果、肩と首を痛めています。
痛めた後は、痛みが引くまでベンチプレスを一切行いませんでした。再開時も以前の重量にはすぐ戻さず、50kgほどからフォームと負荷が入る場所を確かめました。
ただし、骨格や可動域は人によって異なります。「胸の中央より少し下」は私が安定した位置であり、全員に同じ位置を保証するものではありません。初めて行う場合は、ジムスタッフや資格を持つ指導者に実際の動作を見てもらうのが確実です。
運動中に鋭い痛み、しびれ、長引く違和感が出た場合はトレーニングを中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
1人で行うならセーフティーバーを必ず設定する
私は基本的に1人でトレーニングしています。そのため、ベンチプレスではセーフティーバーを必ず設定します。
設定するときは、最初にバーベルだけで動作を確認します。そのうえで、次の両方を満たす高さを探します。
- 胸を十分に動かせる
- 挙げられなくなっても、バーに首や胸を圧迫されずに抜けられる
セーフティーバーが低すぎると、失敗時に身体を守れません。高すぎると、バーが先に当たって十分な動作ができません。ベンチやラックが変わるたびに、軽い重量で位置を確認しています。
安全装置が使えず補助者もいない環境では、限界に近い重量へ挑戦しないほうがよいと考えています。
胸の厚みを実感したのは約4か月後
フォームや重量を意識して取り組み始めてから約4か月で、胸の厚みが明らかに変わったと感じました。家族や友人からも「筋肉がついた」と言われるようになりました。
ただし、変化の速さにはトレーニング頻度、食事、睡眠、元の体格などが影響します。4か月は私の実例であり、同じ期間で同じ変化が出るとは限りません。
私の場合、トレーニングの知識が増えたことで栄養にも関心を持ち、プロテインを利用するようになったことも習慣改善につながりました。実際に継続している商品や飲み方は、エクスプロージョンを1年飲んだレビューで紹介しています。
初心者が最初の1か月で意識したい進め方
1. 最初にスタッフへ器具の使い方を聞く
ラック、留め具、セーフティーバーの使い方が分からないまま始めないようにします。聞くのは一度でも、その後の安全性は大きく変わります。
2. 軽い重量で10回×3セットを試す
回数をこなすことより、毎回同じ動作ができるかを確認します。10回できてもフォームが崩れるなら、その重量はまだ重いと判断します。
3. 動画や感覚だけで自己判断しすぎない
自分では正しく動いているつもりでも、バーの軌道や肩の位置がずれている場合があります。可能ならスタッフや指導者に横から確認してもらいます。
4. 小さく増量する
10回×3セットを安定して行えたら、利用できる最小単位で重量を上げます。新しい重量で動作が崩れたら戻します。
5. 痛みと筋肉の疲労を区別する
胸の疲労感と、肩・首・関節の鋭い痛みは同じではありません。異常を感じた日は重量を追わずに中止します。
継続のために私が意識していることは、筋トレを6年間続けて分かった習慣化の方法にもまとめています。
よくある質問
ベンチプレス初心者が20kgを挙げられなくても問題ない？
問題ありません。バーベルの重さは器具によって異なり、20kgが扱いにくい人もいます。チェストプレスや軽いダンベルから押す動作を練習し、スタッフへ相談してから移行できます。
初心者は毎回MAX重量へ挑戦すべき？
おすすめしません。私も重い重量へ挑戦しましたが、基本となる10回×3セットとフォームを土台にしていました。安全装置や補助者がなく、動作が安定しない状態では挑戦を避けるべきです。
何kgになれば胸が大きくなる？
特定の重量だけでは決まりません。体格、フォーム、セット数、頻度、食事、睡眠などが関係します。私は約4か月で胸の厚みを感じましたが、重量より継続して胸へ負荷をかけられることが重要でした。
休憩時間は何分がいい？
目的や重量で変わります。ACSMの最新の指針でも、目標に合わせて負荷と量を調整することが重視されています。初心者は時間を機械的に固定するより、呼吸が整い、次のセットでもフォームを保てるまで休む方法が実践しやすいでしょう。
まとめ：重量より、けがをせず続けることを優先する
私は20kgのバーベルから始め、約5日後に40kgへ上げ、約5年間でMAX103kgまで伸ばしました。しかし、成長につながったのは最初から重い重量を持ったことではありません。
- 軽い重量でフォームを覚える
- 10回×3セットを土台にする
- セーフティーバーを必ず設定する
- 痛みが出たら休み、軽い重量から再開する
- その日の調子に合わせて重量を下げる
私自身、重量を追って肩と首を痛めたからこそ、現在は「何kgを挙げたか」より「けがをせず次回も続けられるか」を大切にしています。
初心者は周囲の重量と比べず、まず安全に10回繰り返せる重量から始めてください。器具やフォームが分からなければ、勇気を出してジムスタッフへ聞くことが最初の一歩になります。
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