「プロテインは1日何回飲めばいいのか」「筋トレ後はすぐ飲まないと意味がないのか」と迷う人は多いと思います。
私の結論は、最初から回数を固定せず、普段の食事で足りないタンパク質を補うという考え方で十分です。
私は身長170cm・体重68kgで、見た目を整えるボディメイクを中心に、ストレス発散と健康づくりを目的として筋トレを続けています。現在は起床後の1杯を基本にしており、ほとんどの日は1日1回です。1食抜いてしまった日や、野菜中心でタンパク質がほとんど摂れなかった日だけ2杯目を追加します。1杯から摂れるタンパク質は約21gです。
この記事の結論
- 初心者はまず1日1杯から体調を確認する
- 回数より、食事を含む1日全体のタンパク質量を優先する
- 筋トレ後の「何分以内」に神経質になりすぎなくてよい
- 肉や魚をあまり食べなかった日など、不足分だけ補う
- 胃腸に合わなければ、量や回数を無理に増やさない
私がプロテインを飲む回数は0～2回
| その日の状況 | 飲む回数の目安 | 私の判断 |
|---|---|---|
| 3食でタンパク質を十分に摂れそう | 0～1回 | 無理に追加しない |
| 普段の食事を3食摂れた日 | 1回 | 約21gを補う |
| 1食抜いた、または野菜中心の食事になった日 | 2回 | 不足分として2杯目を追加する |
この「100g」は全員に必要な量ではなく、私が体重68kgとトレーニング目的を踏まえて使っている個人的な管理目標です。体重1kg当たりでは約1.47gになります。
また、私は肉や魚が少ない食事を不足の目安にしていますが、卵・乳製品・大豆製品などにもタンパク質は含まれます。厳密に確認したい日は、食品表示や食事記録アプリを使う方が確実です。
実際の食事＋1杯で約96gになる日の例
| 食事 | 内容 | タンパク質の概算 |
|---|---|---|
| 朝食 | 納豆卵かけご飯 | 約15g |
| 昼食 | 鮭の塩焼きと卵焼き | 約25g |
| 夕食 | チキンステーキ | 約35g |
| プロテイン | 1杯 | 約21g |
| 合計 | — | 約96g |
この日は合計約96gとなり、私の目標である「おおよそ100g」に近づきます。食品の量や商品によって数値は変わるため、あくまで普段の判断に使っている概算例です。
朝は起床後すぐに1杯飲む
私が最も習慣化しやすかったのは、起床後すぐに飲む方法です。朝食の内容を毎日同じにできなくても、先に1杯飲むことで、その日のタンパク質を確保しやすくなりました。
ただし、朝に肉・魚・卵・乳製品などを十分に食べられる人は、必ずプロテインを追加する必要はありません。プロテインは食事の代わりではなく、あくまで不足分を埋める食品として使っています。
筋トレ後は「何分以内」と決めていない
トレーニング後は、何分以内と細かく決めていません。ジムから帰宅して落ち着いたタイミングで飲んでいます。
タンパク質の摂取タイミングを調べた研究では、筋肥大との関係ではタイミングだけよりも、1日全体のタンパク質摂取量が重要な予測要因だったと報告されています。運動前後の摂取に意味がないわけではありませんが、「30分を過ぎたら無駄」と考える必要はないでしょう。
私自身も、帰宅時間が多少ずれても1日ごとの違いは感じません。数日飲み忘れても明確な変化はなく、数か月継続してトレーニングと食事を整える中で、少しずつ筋肉量が増えていくものだと捉えています。
体重68kgで1日100gを目標にしている理由
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30～49歳男性のタンパク質推奨量は1日65gです。ただし、これは健康な一般成人を対象とした基準で、筋力トレーニングによるボディメイクの個別目標とは分けて考える必要があります。
筋力トレーニングを行う健康な成人を対象としたメタ分析では、総摂取量が約1.6g/kg/日付近まで、タンパク質補給による除脂肪量増加の上乗せがみられたと報告されています。私の100gは約1.47g/kgなので、この研究結果も参考にしながら、無理なく続けられる数字として設定しています。
ただし、必要量は年齢、運動量、総摂取カロリー、健康状態などで変わります。100gを誰にでも勧める意図はありません。持病がある人や食事制限を受けている人は、自己判断で増量せず医師や管理栄養士へ確認してください。
1日2回にした当初は胃腸の調子が悪くなった
私も飲み始めた当初、1日2回にすると胃腸の具合が悪くなることがありました。そのときは一度杯数を減らし、しばらく1日1杯で続けました。期間を空けて再び回数を増やすと問題なく飲めましたが、無理に体を慣らしてまで飲む必要がある食品ではありません。この経験があるため、初心者へ最初から2～3回を勧めることはしません。
- まず1日1杯で体調を確認する
- 普段の食事から摂れている量を大まかに把握する
- 不足する日に限って2杯目を検討する
- 違和感があれば量や回数を戻す
一度に飲む量、乳成分との相性、甘味料など、合わない理由は人によって異なります。症状が続く場合は飲用を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
初心者は1日1杯からで十分
私が初心者に勧めるなら、まずは1日1杯です。普段から肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などを十分に食べているなら、飲まない日があっても問題だとは考えていません。
プロテインは、飲む回数を増やすほど結果が早く出る魔法の飲み物ではありません。筋トレを継続し、食事と休養を整えた上で、足りない部分を手軽に補うための選択肢です。
これからジム通いを始める人は、私が週2回から始めた流れや、初心者向けの種目をまとめた筋トレ初心者のジムメニューも参考にしてください。
よくある疑問
休養日も飲んだ方がいい？
私は休養日でも、食事を含む1日のタンパク質量を確認します。休養日は筋肉が回復している期間でもあるため、運動をしないという理由だけでタンパク質を減らすことはしていません。ただし、食事で足りていればプロテインを追加する必要はないと考えています。
就寝前に飲む必要はある？
就寝前に必ず飲むというルールは設けていません。1日の食事を振り返り、目標量に足りなさそうなときだけ飲みます。時間帯を固定するより、1日全体の不足分を確認する方法が私には合っています。
1日2回・3回飲んでもいい？
回数だけで多い・少ないとは決められませんが、私は基本1回で、食事が不足した日に2回までとしています。3回を前提にする前に、普段の食事量と1杯当たりのタンパク質量を確認する方が先です。胃腸に違和感が出る場合は回数を減らし、食事で補えるなら無理に増やしません。
飲む量と購入容量もセットで考える
1日1回と2回では、3kgを飲み切る日数が大きく変わります。自分の回数なら何か月持つかは、プロテイン3kgの消費日数と保存方法で頻度別に計算しています。
私が継続している商品の味、溶けやすさ、価格については、エクスプロージョンを1年飲んだレビューにまとめました。初めての味やメーカーなら、いきなり大容量を買わず、少量やお試しセットから確認する方が無駄を減らせます。
まとめ｜回数ではなく不足分から決める
私の場合は、約21gを摂れる起床後の1杯が基本です。ほとんどの日は1回で、1食抜いた日や野菜中心の食事になった日に限って2杯目を追加します。休養日や就寝前も同じく、時間帯ではなく1日の不足量から判断しています。
大切なのは「毎日必ず何回」と決めることではなく、食事、体重、運動量、体調を見ながら不足分を補うことです。まずは1日1杯から始め、胃腸の状態を確認しながら、自分に必要な回数を探してみてください。
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