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「筋トレを始めたいけれど、フリーウェイトの場所に入る勇気がない」「とりあえずジムに通えば体が変わるのだろうか」。私も最初は同じでした。
結論から言えば、初心者は最初から完璧なメニューを組む必要はありません。まずジムへ行ってみる。そして、分からないことをスタッフに聞き、安全なフォームと自分に合う負荷を覚える。この一歩が、私にとって大きな転機になりました。
始めた頃は、マシンとランニングだけだった
筋トレを始めた頃、私はとりあえずジムに入会しました。使っていたのは胸と腹筋を鍛えるマシン、それからトレッドミルでのランニングです。
当時は土日の週2回、1回あたり約1時間通っていました。ただし、重量設定やフォームはほとんど気にしていませんでした。「何となくジムへ通っていれば、そのうち体は変わるだろう」と、根拠もなく考えていたのです。
フリーウェイトのエリアには経験者が多く見え、入っていく勇気がありませんでした。そのまま約1年間、何も分からずにただ体を動かすような時期が続きました。週2回、各1時間は通っていたものの、期待したほど体は変わりませんでした。今振り返ると、通う回数だけでなく、フォーム・負荷・種目・記録を意識することが欠けていました。
ベンチプレスを教わったことが転機になった
あるとき、ベンチプレスをやってみたいと思いました。勇気を出してジムスタッフへ声をかけ、器具の使い方や基本的な動作を教えてもらいました。
一度質問できたことで心理的なハードルが下がり、それ以降は分からないことを聞けるようになりました。そこから、マシンだけでなくフリーウェイトにも役割があること、頻度や重量設定、フォームを意識することを少しずつ学びました。本格的に取り組み直してからは、およそ3か月で胸の大きさが変わり始めました。友人や家族から「筋肉がついたね」と言われたことで、自分でも変化を実感しました。これは私個人の経過であり、変化の現れ方には個人差があります。
初心者の頃に一人で悩み続けるより、スタッフや運動指導の専門家へ相談するほうが安全で、上達への近道だと実感しています。
知識が増えると、食事にも目が向いた
トレーニングの知識が身につくにつれて、栄養にも興味が出てきました。食事全体を見直し、たんぱく質を意識するようになり、その一環としてトレーニング後に1回、プロテインを飲み始めました。
私自身は、その時期から体の変化を強く感じました。ただし、プロテインだけで体が変わったと断定することはできません。フォーム、負荷、頻度、継続、食事全体を見直したことが重なった結果だと考えています。プロテインはあくまで食品であり、普段の食事を補う選択肢の一つです。
現在飲んでいるプロテイン
現在飲んでいるのは、X-PLOSION（エクスプロージョン）のホエイプロテイン、ミルクチョコレート味3kgです。私の場合は、普段の食事で不足しやすいたんぱく質を補う目的で利用しています。
3kgの大容量なので、初めて購入する場合は、味が自分に合いそうか、継続して飲み切れそうか、保管場所を確保できるかを確認して選ぶのがよいと思います。Amazonと公式サイトでは価格や在庫が異なる場合があるため、購入前に両方を比較してください。
初心者は週2〜3日を一つの目安に
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。最初は無理のない強度から始め、少しずつ負荷を上げることが大切です。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
私が実践した週3〜5回の3分割メニュー
本格的に取り組み始めてからは、体の部位ごとに日を分ける「分割法」を採用しました。「胸と肩」「背中」「脚」の3つに分け、それぞれの部位を週1回は行えるよう、生活に合わせて週3〜5回のペースで通いました。
以下は私が実際に行ったメニューです。初心者全員に週3〜5回を推奨するものではありません。初めて行う場合は、週2〜3日を一つの目安に、体力や回復状況に合わせて調整してください。
| 分割 | 実施した種目 | 回数・セット |
|---|---|---|
| 胸・肩 | ベンチプレス、ケーブルフライ、ショルダープレス、サイドレイズ | 各種目10回×3セット |
| 背中 | 懸垂、シーテッドロー | 各種目10回×3セット 懸垂は補助を使用 |
| 脚 | バーベルスクワット、ブルガリアンスクワット | 各種目10回×3セット |
どの日も筋トレの最後に、トレッドミルで20分間ウォーキングしました。筋トレとウォーキングを合わせ、1回あたり約1時間です。
この初心者期の3分割を土台に、現在はランニングや水泳も組み合わせながら週5回のメニューを組んでいます。初心者期から先の組み立て方を知りたい方は、筋トレ歴6年の現在の週5メニューも参考にしてください。
重量は「10回できること」を基準にした
重量は、正しい動きを意識しながら10回できる重さを基準にしました。当時はセット間の休憩時間を特に決めておらず、呼吸が整った感覚で次のセットへ進んでいました。休憩まで記録して再現性を持たせる意識は、当時の私に足りなかった点です。スクワットは最初に重りを付けずバーベルだけで練習し、次に合計40kgへ進みました。余裕が出てから、少しずつ重さを追加しました。
ベンチプレスも同様に、最初は重りを付けずバーベルだけで始め、次に合計40kg、その後は無理のない範囲で追加しました。バーベル自体の重量は設備によって異なるため、使用するジムで確認してください。
懸垂は、最初は補助なしでは1回しかできませんでした。補助機能付きのマシンを使いながら反復し、少しずつ自力でできる回数を増やしました。
初心者に勧めたい3種目
スクワット
下半身を中心に複数の筋肉を使う種目です。最初は自重や軽い負荷で動作を覚え、不安があればスタッフに確認してください。
ベンチプレス
私がフリーウェイトを始めるきっかけになった種目です。安全バーの設定や補助者の有無を確認し、最初は必ず軽い重量で教わりながら行うことを勧めます。
懸垂
最初から自力でできなくても問題ありません。補助機能付きのマシンやゴムバンドを使い、無理のない形から始められます。
この3種目を勧める理由は、一度に複数の筋肉を使いやすく、重量が上がる、補助が減る、動作が上手になるなど、上達を実感しやすいからです。小さな成長が自信になり、続ける楽しさにつながりました。
まずは市営ジムでもいい
私が初心者に一番伝えたいのは、「まず行ってみる」ということです。高額な設備や特別なウェアからそろえる必要はありません。通いやすい市営ジムでも十分な第一歩になります。
- 通いやすいジムを選ぶ
- 初回にスタッフへ器具の使い方を聞く
- 軽い重量でフォームを覚える
- 重量や回数を記録する
- 休養と食事も含めて振り返る
メニューを作っても、生活の中で続かなければ変化にはつながりません。私が6年間の経験から感じた継続の工夫は、筋トレを続けるコツ7選にまとめています。
痛みや強い違和感が出た場合は中止してください。持病がある人や運動に不安がある人は、事前に医師や運動指導の専門家へ相談しましょう。
まとめ
私も最初は、マシンとランニングを何となく続けるだけで、フリーウェイトには近づけませんでした。変化のきっかけは、勇気を出してスタッフにベンチプレスを教えてもらったことです。
最初から詳しくなくても大丈夫です。まずジムへ行き、分からないことを聞き、軽い負荷で一つずつ覚える。スクワット、ベンチプレス、補助付き懸垂など、上達を実感しやすい種目から始めると、継続する楽しさを見つけやすくなります。
仕事や子育てが始まると、運動時間の作り方も変わります。現在の私がなぜ筋トレを健康への投資として続けているのかは、子育て中でも筋トレを続ける理由で詳しく紹介しています。
私の初心者期を振り返る
- 最初の約1年間：土日の週2回、1回約1時間。マシンとランニングが中心で、フォームや重量設定は意識していなかった
- 転機：スタッフにベンチプレスを教わり、質問する習慣ができた
- その後：3分割法で週3〜5回取り組み、フォーム・負荷・頻度・食事を見直した。約3か月後、胸の変化や周囲の言葉で成果を実感した
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