筋トレ週5メニューの実例｜筋トレ4日＋ランニング・水泳の組み方

2026年8月9日2026年8月25日

「週5で運動したいけれど、筋トレとランニングをどう組み合わせればよいのか」「毎日違う部位を鍛えれば、疲労を残さず続けられるのか」と迷う人もいると思います。

私は筋トレを始めて約6年。現在は、筋トレ4日・ランニングまたは水泳1日・休養2日を基本に、週5日ほど運動しています。

結論からいうと、週5を続けるために重要だったのは、5日間すべてを高強度の筋トレにすることではありません。筋力を維持する日、有酸素運動を行う日、休む日を分け、疲労時は重量と回数を減らしています。

この記事では、筋トレ歴約6年の私が実際に行っている曜日別メニュー、セット間休憩、ランニングの距離、時間がない日の短縮方法を紹介します。筋肥大だけでなく、筋力・体脂肪・持久力をバランスよく整えたい人向けの実例です。

結論｜週5の内訳は筋トレ4日・有酸素中心1日・休養2日

曜日	内容	時間の目安
月	背中・肩＋有酸素運動	1時間弱
火	胸＋有酸素運動	1時間弱
水	脚	1時間弱
木	休養	―
金	背中・肩	1時間弱
土	ランニングまたは水泳	30～90分程度
日	休養	―

週5といっても、筋トレを5日間行うわけではありません。現在は筋トレ4日、有酸素運動を中心にする日が1日、完全休養が2日です。水泳を行う場合も別の日を休み、運動日が6日に増えないようにしています。

木曜に一度休み、3日間の筋トレによる疲労をリセットします。実際に、休養日の翌日は筋トレの調子が上がると感じることが多く、休養も週5メニューの一部として扱っています。

現在の目的は筋力維持・体脂肪管理・持久力向上

以前は、筋肉を大きくすることやベンチプレスの重量を伸ばすことを重視していました。現在はベンチプレスで100kgを超える重量を扱えるようになり、自己最高は103kgです。

現在の目的は、筋肥大だけに集中することではありません。

ベンチプレスなどの筋トレ重量を維持する
体脂肪を増やしすぎない
5～10kmを走れる持久力をつける
仕事や子育てを続けられる体力を保つ
けがを避けて長く運動を続ける

このメニューを続けるなかで、体脂肪は減り、ベンチプレスを含む筋トレ重量はおおむね維持できています。ランニングについては、以前より走れる距離が伸びました。

ただし、これは私個人の変化です。食事、睡眠、運動歴などでも結果は変わるため、同じメニューで同じ変化が起こるとは限りません。

筋トレ4日間の具体的なメニュー

月曜・金曜｜背中と肩

種目	回数・セット数
懸垂	10回×4セット
ラットプルダウン	10回×3セット
ローイング	10回×3セット
サイドレイズ	10回×4セット

月曜と金曜は背中・肩を行います。上から引く懸垂・ラットプルダウンと、前から引くローイングを組み合わせ、胸のトレーニングに偏りすぎないようにしています。

月曜は筋トレ後に余力があれば、傾斜ウォーキングなどの有酸素運動を追加します。金曜は土曜のランニングや水泳に備え、有酸素運動を行わないことが基本です。

火曜｜胸と有酸素運動

種目	重量・回数
ベンチプレス	60kg×10回
ベンチプレス	70kg×10回
ベンチプレス	80kg×5回
ベンチプレス	85kg×3回
ベンチプレス	90kg以上を体調に合わせて1～2回
ディップス	10回×4セット
ケーブルフライ	10回×3セット

ベンチプレスは60kgから段階的に重量を上げ、体の動きとフォームを確認します。表のすべてを同じ強度のワークセットとして行うわけではありません。90kg以上は、体調とフォームが安定している日に限ります。

筋トレ後に余裕があれば、傾斜ウォーキングを20分程度行います。セット間休憩は約2分で、胸の筋トレと有酸素運動を合わせて1時間弱が目安です。

ベンチプレスを20kgから始め、けがを経験しながら103kgまで伸ばした過程と安全面は、別の記事にまとめています。

→ ベンチプレス初心者は何kgから？20kg開始からMAX103kgまでの実体験

水曜｜脚

種目	回数・セット数
ブルガリアンスクワット	12回×3セット
バーベルスクワット	10回×3セット
カーフレイズ	10回×3セット
ルーマニアンデッドリフト	10回×3セット

脚の日もセット間休憩を約2分取り、1時間弱を目安にします。土曜のランニングまで間隔を空けられるよう、水曜に脚トレを置いています。

脚の筋肉痛や関節の違和感が強く残った場合は、土曜の距離を短くするか、水泳へ変更します。筋トレとランニングを別々に考えるのではなく、1週間全体の脚への負荷で判断しています。

土曜は5～10kmのランニングか水泳

ランニングは5～10kmの範囲で、その日の体調と使える時間に合わせます。ペースは1kmあたり約5～6分です。

距離	時間の目安
5km	約30分
10km	約1時間

走る目的は、心肺機能と体力の維持、体脂肪の管理、気分転換です。10kmを予定していても、脚が重ければ5kmへ短縮します。関節などに違和感がある場合は、距離をこなすことより休むことを優先します。

走る気分ではない日や、ランニングとは違う全身運動を行いたい日は水泳を選びます。クロールと平泳ぎを交互に行い、休憩を含めて約1時間30分です。泳ぎ続ける時間ではなく、プールで過ごす全体の時間です。

筋トレと有酸素運動は、優先したい方を先に行う

同じ日に筋トレと有酸素運動を行う場合、私は筋力維持を優先しているため、筋トレを先に行います。筋トレ後に余力があれば、傾斜ウォーキングなどを追加します。

一方、5～10kmをしっかり走る日は、筋トレとは別の土曜に設定します。特に脚トレと長めのランニングを同日に詰め込まないようにしています。

筋力トレーニングと持久系運動の順番を調べた研究では、同日に行う場合、筋トレを先にする方が下半身筋力の向上に有利な可能性が示されています。ただし、有酸素能力への影響や個人差もあり、すべての人に同じ順番が最適とは限りません。

参考：筋力・持久トレーニングの順番に関するシステマティックレビュー／メタ分析（PubMed）

疲れている日は重量と回数を減らして30～40分に短縮

仕事、子育て、睡眠不足などで疲れている日もあります。その場合、私は種目をすべて入れ替えるのではなく、予定していた種目を残したまま重量と回数を減らします。

扱う重量を下げる
各種目の回数を減らす
高重量への挑戦を行わない
有酸素運動を省く
30～40分で終了する

一方、関節に違和感がある、強い筋肉痛が残っている、体調が悪い場合は、短縮ではなく休養を選びます。週5を達成することより、けがをせず翌週以降も続けられることを優先しています。

週3～4日しかできない場合の減らし方

週5の日数を確保できない場合、翌週に不足分を詰め込む必要はないと考えています。時間に合わせて大きな部位を優先します。

日数	組み方の例
週3日	胸・背中／脚・肩／ランニングまたは水泳
週4日	胸／背中・肩／脚／ランニングまたは水泳

筋トレ初心者は、最初から週5を目指すより、週2～3回から生活に定着させる方が続けやすいと思います。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人の筋力トレーニングは週2～3日が推奨されています。この記事の週5は、運動経験のある私が筋トレと有酸素運動を合わせて行っている実践例です。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて

これからジムへ通う人向けの種目と、週2回から始めた失敗・改善の流れは、初心者向けの記事で詳しく紹介しています。

→ 筋トレ初心者のジムメニュー｜週2回の失敗から3分割法で変わった実体験